Der Sonnengruß (Surya Namaskar)

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Der Sonnengruß (Surya Namaskar)

Surya Namaskar, bekannter als der Sonnengruß, stellt im Grunde eine komplette Yogasession darf. Er setzt sich aus zwölf Asanas zusammen, die in einer exakt aufeinanderfolgenden Reihe in einem fließenden Ablauf absolviert werden und gleichzeitig jede Bewegung mit dem Atem koordiniert wird (prana flow). Diese zwölf Asanas strecken, stärken und dehnen sanft die wichtigsten Muskeln des menschlichen Köpers.

Surya Namaskar eignet sich perfekt für Tage an denen wir uns zu erschöpft für eine reguläre Yogasession fühlen, da die Sonnengrußabfolge bereits nach dem ersten Zyklus mehr Kraft schenkt als er in Anspruch nimmt. Sie werden den Unterschied spüren. Anfänger sollten in jeder Pose fünf Atemzüge lang verharren.

• Kann bei Müdigkeit und nervlichen Erschöpfungen und Belastungen lindernd wirken
• Schenkt neue Energie und Vitalität
• Löst Muskelverspannungen
• Dehnt die Muskeln, Sehnen und Bänder – gilt folglich als gute Vorbereitung für Läufer vor oder nach einem Lauf
• hilft bei Müdigkeit und nervlicher Überlastung und Erschöpfung
• schenkt Energie
• löst Verspannungen
• dehnt Muskeln, Sehnen, Bänder und gilt daher als perfekte Vorbereitung für Läufer vor einem oder nach einem Lauf
• mindert die Steifheit von Schultergelenken, Fußgelenken, Knie und Hüftgelenken
• kann die Behandlung von Arthritis unterstützen
• wirkt stärkend auf das Herz und Kreislaufsystem
• entlastet aufgrund einiger Asanas den Organismus da die Organe zu Wirbelsäule gehoben werden

Ablauf:
1. Surya Namaskar beginnt mit Tadasana, der Berg
Atmen Sie tief ein und sammeln Sie die Konzentration in seinem Atemzentrum (Sonnengeflecht) was mit dem Küssen der Sonne und der gleichzeitigen Inhalation all ihrer Kraft und Wärme gleichzusetzen ist. Man faltet die Hände vor der Brust, wie zum Gruße “namasté” und atmet aus.

2. Rudhva Hastasana – erhobene Arme – Einatmung
Dann atmet man erneut tief ein, streckt währenddessen die ausgestreckten Arme mit den noch gefalteten Händen langsam bis hinter den Kopf. Zum Daumen b.icken und den Rücken vorsichtig dehnen.

3. Padangustasana – große Zehen-Asana – Ausatmung
langsam ausatmen und währenddessen mit geradem Rücken langsam den Oberkörper so weit es möglich ist in Richtung Beine bewegen.

4. Uttanasana – Vorwärtsbeuge – Einatmen
die Handflächen schulterbreit links und rechts neben die Füße auflegen, dabei leicht in die Knie gehen um den Rücken zu schonen

5. Zwischenposition – das Brett – Einatmen
einen großen schritt mit dem rechten Fuß nach hinten schreiten, die Zehen hüftbreit aufstellen und während der Einatmung die Schultern exakt über den Handgelenken platzieren, während die Arme gestreckt bleiben

6. Zwischenposition – Absenken – Ausatmen
Zunächst das Knie und dann den Oberkörper langsam zum Boden absenken, während die Arme sich eng am Körper befinden. Erst die Fußoberseite und dann die Stirn auf den Boden legen, Handflächen auf Brusthöhe nach wie vor flach am Boden.

7. Bhujangasana – die Kobra – Einatmen
Handflächen am Boden, Ellbogen zueinanderziehen und den Oberkörper sanft nach vorn und nach oben schieben, wobei der Brustkorb Wirbel für Wirbel vorsichtig aufgerichtet wird, bis nur noch die unteren Rippen den Boden berühren. Öffnen die den Brustkorb so weit es für Sie möglich ist, den Nacken lang gestreckt und nach vorn Blicken.

8. Adho Mukha Svanasana – der Hund der nach unten blickt – Ausatmung
die Stirn erneut zum Boden senken, Bauch anspannen und über die Armkraft auf die Knie drücken. Dann die Knie anheben und den Po so weit nach oben heben bis Oberkörper und Beine eine A-Form ergeben. Die Beine immer weiter strecken und die Fersen immer weiter an den Boden drücken. Arme sind lang gestreckt, Nacken entspannt, Augen auf die Zehen gerichtet.

9. Uttanasana – Vorwärtsbeuge – Einatmen
nach vorn schreiten und beide Füße wieder zwischen die Hände stellen. Den Brustkorb weit öffnen und den Rücken so weit wie möglich strecken. Anfänger können die Knie leicht beugen um den Rücken zu entlasten.

10. Padangusthasana – große Zehen-Asana – Ausatmen
Die Beine strecken und mit geradem Rücken den Oberkörper so weit es für Sie angenehm ist an die Beine drücken

11. Urdhva Hastasana – Erhobene Arme-Asana – Einatmen
den Oberkörper langsam nach oben bringen bringen, während die Arme gestreckt bleiben, Handflächen zusammenlegen zum Gruß und den Blick auf die Daumen richten

12. Tadasana – der Berg – Ausatmen
Die Arme senken, man befindet sich wieder in der Ausgangssituation. Nun in den Körper hineinspüren um Veränderungen und Auswirkungen des Sonnengrußes wahrzunehmen. Werden Sie sich dem verstärkten Fluss von Prana gewahr und wie viel belebter und frischer Körper und Geist nun sind.
Es wird empfohlen, die Übungsfolge 15 bis 30 Minuten zu wiederholen.

Falls Sie körperliche oder gesundheitliche Beschwerden haben, sollten Sie zuvor einen Arzt befragen, ob Sie die auf yoga united vorgeschlagenen Asanas oder Übungen anwenden dürfen. Wir übernehmen keinerlei Haftung für Verletzungen oder Schäden, die aus dem Gebrauch oder Missbrauch der Übungen, die hier beschrieben werden, resultieren.

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