Wechselatmung – Nadi Shodhana Pranayama // Level 1 – Anfänger

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Wechselatmung – Nadi Shodhana Pranayama // Level 1 – Anfänger

Bei der Wechselatmung Nadi Shodhana Pranayama handelt es sich um eine der einfachsten, jedoch wirkungsvollsten Atemtechniken. Nadi bzw. Nadhi umschreibt die subtilen Energiekanäle unseres Körpers, Shodhana bedeutet Reinigung. Folglich handelt es sich bei dieser Übung um die Reinigung dieser Energiekanäle, die sich im sogenannten Pranayama Kosha, unserem Energiekörper befinden. 

Ähnlich wie in einer verstopfen Arterie oder einem Blutgefäß können „verstopfte“ Nadis körperliche oder geistige Mattigkeit und Schwere bewirken. Diese Atemübung soll etwaige Blockaden oder energetische Störungen beseitigen und die Nadis wieder durchlässig für den freien Prana-Energiefluss machen.

Ziel der Wechselatmung

Das Ziel der Wechselatmung ist die Reinigung der Energie-Kanäle, der sogenannten „Nadis“. Nadi Shodhana reinigt das Blut und die Atmungsorgane. Außerdem wird durch den gleichmäßigen, tiefen Atemfluss das Blut erheblich mit Sauerstoff angereichert. Diese Pranayama-Übung stärkt die Atemwege, gleicht das Nervensystem aus, hilft gegen nervöse Beschwerden und kann Kopfschmerzen lindern.

 

Die richtige Haltung bei der Wechselatmung

Nehmen Sie eine komfortable, aufrechte Sitzposition ein, vorzugsweise halber oder ganzer Lotussitz. Ungeübte können jedoch auch bequem auf einem Stuhl sitzen. Wichtig ist es, eine bequeme Haltung zu finden, in der man längere Zeit verharren kann ohne die Position ändern zu müssen.

 

Konzentration

Konzentrieren Sie sich währen der Übung auf den Fluss und das Geräusch des Atems

Unterstützende Mudras (Fingergesten)

Pranayama Mudra, Nasagra Mudra oder Vishnu Mudra

 

Die Basis-Technik in Kurzfassung

  1. Einatmen durch das linke Nasenloch, rechtes Nasenloch mit dem Zeigefinger der rechten Hand geschlossen halten
  2. Beide Nasenlöcher zuhalten, Atem anhalten
  3. Ausatmen durch das rechte Nasenloch, mit dem Daumen linkes Nasenloch geschlossen halten
  4. Einatmen durch das rechte Nasenloch, linkes Nasenloch geschlossen halten, Luft anhalten

 

Technik für Anfänger

​In der Regel wird die Technik mit der Vishnu Mudra (Fingergeste) ausgeführt. Heben Sie die rechte Hand zur Ausführung der Fingergeste.

Legen Sie den Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand an den Daumenballen und schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Legen Sie den Ringfinger und kleinen Finger einfach locker an das linke Nasenloch.  Atmen Sie nun so langsam wie es Ihnen angenehm erscheint tief und gedehnt durch das linke Nasenloch ein, leiten den Atem so tief in den Bauchraum wie es Ihnen möglich ist und atmen dann durch das rechte Nasenloch aus. Dabei verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger.

Atmen Sie dreimal hintereinander durch das linke Nasenloch ein und das rechte aus, dann wechseln Sie und atmen nun dreimal durch das rechte Nasenloch ein und links aus. Eine Sequenz besteht aus drei Wiederholungen links, drei rechts und nochmal links. Beginnen Sie die ersten Wochen mit ein bis zwei Sequenzen und steigern dann auf drei Sequenzen ehe Sie zur Wechselatmung – Level 2 übergehen.

Wir beginnen und schließen diese Übung immer mit dem linken Nasenloch, da auf dieser Seite eine kühlende, beruhigende Wirkung auf die Nadis ausgeübt wird und dennoch unser Geist erfrischt und aktiviert wird.

 

Hilfsmittel

Um die Wirksamkeit der Übung zu verstärken oder auch bei Erkältungen und Problemen mit den Nebenhöhlen empfehlen wir das z.B. das NASYA BIO Öl von Maharishi Ayurveda. Wenn Sie sich unruhig fühlen, können Sie zusätzlich tiefblaues Licht visualisieren, dass Sie beim Einatmen aufnehmen.

Die Wechselatmung – Techniken für Fortgeschrittene

Hinweis: Beginnen Sie mit Level 2 nicht ehe Sie die Übung nicht bereits mehrere Wochen oder Monate im Level 1 durchgeführt haben!

 

Arbeiten mit Atmungsverhältnis:

Bei dieser Übung kann man unterschiedliche Atmungsverhältnisse anwenden. Anfangs empfehlt sich das 2:2-Verhältnis was entspannt links einatmen, entspannt rechts ausatmen bedeutet, ohne jedoch den Atem anzuhalten.

Erst nach täglicher Praxis über mehrere Wochen geht man dann zu einem 2:2:2-Verhältnis MIT einer Atempause nach der Einatmung über. Nehmen wir an, Sie können das Einatmen, sowie das Ausatmen mittlerweile über 10 bis 14 Sekunden dehnen (was IMMER ohne große Anstrengung geschehen muss) – dies bedeutet, dass Sie 10 Sekunden einatmen, 10 Sekunden den Atem anhalten und 10 Sekunden ausatmen.

Im fortgeschrittenen Zustand ist dann 2:4:2 oder 2:8:4 möglich. Aber immer auf die eigene Kraft achten. Im Pranayama wie auch im Yoga gilt die Regel, dass wir uns in keiner Wettbewerbssituation befinden und unsere eigenen körperlichen Grenzen ausloten müssen. Überanstrengungen schaden weitaus mehr als das sie nützen!

 

Warnung: Umgang mit Atempausen

Menschen mit erhöhtem Blutdruck oder Herzerkrankungen sollten ohne vorherige Rücksprache mit einem Arzt oder erfahrenen Yogatherapeuten die Übung NICHT mit Atempausen (Kumbhaka) praktizieren.

Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten den Atem AUSSCHLIESSLICH nach der Einatmung anhalten (Antara Kumbhaka)